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Wie langsames Atmen dein physisches und psychologisches Wohlbefinden verbessert


Wie langsames Atmen dein physisches und psychologisches Wohlbefinden verbessert
 

How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing

 

Diese Studie ist eine Sammelstudie, welche die gesamte wissenschaftliche Literatur über das langsames Atmen und seine physiologischen- und verhaltensbezogenen Auswirkungen zusammenfasst. Folgende Frage wurde versucht zu beantworten: Welche physiologischen Veränderungen sind allen Studien über langsames Atmen gemeinsam, die Verbesserungen bei Stress und Angst gezeigt haben?


Langsames Atmen wurde in Verbindung gebracht mit:

  • Anstieg der Herzfrequenzvariabilität (HRV)

  • Anstieg der respiratorischen Sinus Arrhythmie (RSA).

  • Zunahme der Alpha-Gehirnwellenaktivität (Gehirnwellen, die mit "Flow" assoziiert werden)

  • Abnahme der Theta-Gehirnwellenaktivität in Verbindung gebracht (Schläfrigkeit)


Neben diesen physiologischen Veränderungen wurden folgende psychologische und verhaltensbezogene Auswirkungen festgestellt:

  • Verringerung von Angstzuständen

  • Verbesserung von Depressionen

  • Verringerung von Wut und

  • größere Entspannung.


In allen Studien wurden Atemfrequenzen von 3-10 Atemzüge pro Minute verwendet. Außerdem wurde auch die Bedeutung der Nase untersucht und die Ergebnisse bestätigen die grundlegende Verbindung zwischen Nasenatmung, langsamen Atemtechniken, Gehirn- und autonomen Aktivitäten und psychologischen/verhaltensbezogenen Ergebnissen.


Abstract aus der Studie

Hintergrund: Die psychophysiologischen Veränderungen in der Interaktion zwischen Gehirn und Körper, die bei den meisten Meditations- und Entspannungspraktiken beobachtet werden, beruhen auf einer bewussten Verlangsamung der Atemfrequenz. Die Identifizierung der Mechanismen, die die Atemkontrolle mit ihren psychophysiologischen Wirkungen verbinden, wird jedoch noch diskutiert. Diese systematische Übersichtsarbeit zielt darauf ab, die psychophysiologischen Mechanismen aufzudecken, die langsamen Atemtechniken (<10 Atemzüge/Minute) und ihren Auswirkungen auf gesunde Probanden zugrunde liegen.


Methoden: Es wurde eine systematische Suche in den Datenbanken MEDLINE und SCOPUS unter Verwendung von Schlüsselwörtern durchgeführt, die sich sowohl auf Atemtechniken als auch auf deren psychophysiologische Auswirkungen beziehen, wobei der Schwerpunkt auf dem kardio-respiratorischen und dem zentralen Nervensystem lag. Aus einem Pool von 2.461 Abstracts erfüllten nur 15 Artikel die Zulassungskriterien und wurden in die Überprüfung einbezogen. Die vorliegende systematische Überprüfung folgt den PRISMA-Richtlinien (Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses).


Ergebnisse: Die Hauptwirkungen der langsamen Atemtechniken umfassen die Aktivitäten des autonomen und zentralen Nervensystems sowie den psychologischen Status. Langsame Atemtechniken fördern autonome Veränderungen, die die Herzfrequenzvariabilität und die respiratorische Sinusarrhythmie erhöhen, parallel zu Veränderungen der Aktivität des zentralen Nervensystems (ZNS). EEG-Studien zeigen eine Zunahme der Alpha- und eine Abnahme der Theta-Leistung. Anatomisch gesehen zeigt die einzige verfügbare fMRI-Studie eine erhöhte Aktivität in kortikalen (z. B. präfrontale, motorische und parietale Kortexe) und subkortikalen (z. B. Pons, Thalamus, subparabrachialer Nukleus, periaqueduktales Grau und Hypothalamus) Strukturen. Die psychologischen/verhaltensbezogenen Ergebnisse, die mit den oben genannten Veränderungen in Zusammenhang stehen, sind ein erhöhtes Wohlbefinden, Entspannung, Wohlbefinden, Vitalität und Wachsamkeit sowie eine Verringerung der Symptome von Erregung, Angst, Depression, Ärger und Verwirrung.


Schlussfolgerungen: Langsame Atemtechniken verbessern die autonome, zerebrale und psychologische Flexibilität in einem Szenario gegenseitiger Wechselwirkungen: Wir fanden Belege für Zusammenhänge zwischen parasympathischer Aktivität (erhöhte HRV und LF-Leistung), ZNS-Aktivitäten (erhöhte EEG-Alpha-Leistung und verringerte EEG-Theta-Leistung), die mit emotionaler Kontrolle und psychologischem Wohlbefinden bei gesunden Probanden zusammenhängen. Unsere Hypothese geht von zwei verschiedenen Mechanismen zur Erklärung der psychophysiologischen Veränderungen aus, die durch die freiwillige Kontrolle der langsamen Atmung hervorgerufen werden: der eine steht im Zusammenhang mit der freiwilligen Regulierung innerer Körperzustände (Enterozeption), der andere mit der Rolle der Mechanorezeptoren im Nasengewölbe bei der Umsetzung der langsamen Atmung in eine Modulation der Aktivität des Riechkolbens, die wiederum die Aktivität des gesamten Rindenmantels steuert.


 

Quelle: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full

Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.


Foto von Michelle Leman von Pexels